預防撇步

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目前還沒有任何藥物可以治癒失智症,只能延緩病情進展,但失智症相關研究的增加,讓我們越來越瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。民眾可以積極在生活中增加大腦的保護因子,同時減少危險因子,以降低罹患甚至達到預防失智症的發生。


※預防撇步

 

1.不抽菸

研究也發現,持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快,主要是因為抽菸可能使血管損傷、也會影響整體的血液流量,漸而可能影響腦部血流量,腦部血流量不足時就容易造成腦部細胞需要的養分、氧氣不足等狀況,長期下來會造成對腦細胞的危害。立即戒菸可以預防失智,在戒菸方法上,可尋求戒菸門診協助,門診醫師會提供戒菸貼片、戒菸門診也會提供健康行為管理等服務。

2.不肥胖

肥胖主要是因為跟許多疾病都有高度相關,例如高血壓、高血糖、高血脂、心臟病等,而這些疾病因為大多跟血管有關,例如長期高血壓可能使血管彈性不佳、血管容易破裂,高血脂可能造成血管堆積過多油脂,血流不通暢使得血液流量變小、循環不佳,間接的都會影響到腦部血管的問題,造成大腦損傷、退化的問題,因此應避免肥胖或過重,維持理想體重。

3.不憂鬱

雖然憂鬱症與失智症間的相互影響機轉未有很明確的定論,但目前有假設認為憂鬱症的發作會使大腦處於發炎狀態,並在大腦中產生可能造成失智的蛋白質,所以處於越長時間憂鬱或越嚴重憂鬱者,也可能更容易發生失智症;另一假設是,憂鬱可能是失智前期的表現,因為大腦退化的原因,使得神經傳導物分泌不足,產生情緒障礙。以多參加運動、靜坐、瑜珈、園藝、養寵物、戶外照光(避開正中午的高溫)等方式釋放壓力,並學習以積極正向的態度面對生活、調整個性、想法,可以改善憂鬱情緒,而有憂鬱症的患者則宜定期接受治療,以避免憂鬱嚴重的影響大腦發炎狀態。

4.多動腦

大腦的特性是「用進廢退」,因此多給大腦不同的刺激,就是對大腦的保養囉!如:保持好奇心、接觸新事物、參加課程、閱讀、寫作、猜謎、學新歌、下棋、撲克牌、打麻將、玩手機或電腦小遊戲、繪畫、園藝、烹飪、縫紉、規劃旅遊、多看報章雜誌、寫作、打橋牌。練習從同一件事情裡面找出不同的做法,例如,種不同的植物、煮不同的食譜、去不同的地方旅遊,只要掌握「常常改變方法」的原則,就能幫大腦做最好的保養喔。

5.多運動

失智症好發於老年人,且隨著年齡層愈高,其盛行率也愈高。老年失智症並非正常的老化現象,真正的原因不明,其特徵為中樞腦神經組織產生退化現象而形成腦組織萎縮。得到老年失智症的人會漸漸的喪失記憶並且出現語言和情緒上的障礙。嚴重時,病患會喪失生活自理的能力。目前對失智症仍無特效藥,藥物以精神行為治療為主,但改善的效果有限,無法完全康復。服用藥物之後,可明顯改善攻擊、妄想等行為症狀,使得患者合作度變高,進而大幅減輕照顧者的負擔。

服用藥物治療老年失智症是必須的,然而讓患者善用剩餘的腦力,保存患者的自我照顧能力,多多安排活動,包括聽音樂、養寵物、種花等行為療法,亦能夠改善疾病的進展。此外,規律運動已經被證實具有預防及改善老年失智症的效果,然而要如何做運動才能有效果,在此提供一些建議。

(1)有氧運動:

散步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等運動,都具有效果。考量老年人的體力,適度的進行,只要能達到 “臉紅心跳” 的程度即可。在心跳速率增加,而且有一點喘的運動強度下,持續進行45分鐘以上,每週至少3次。根據研究,在這樣的運動條件之下,連續進行8週,能夠明顯改善失智及情緒的症狀。

(2)重量訓練:

在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下,舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員,還是可以進行較為簡易的重量訓練。讓老人家坐在椅子上,以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶,再緩慢放下,進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩,然而有照顧者的鼓勵與陪伴,能夠增進老年人的信心,更讓老年人願意參與運動。此外,在進行散步的過程中,讓長者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水),讓他拿在手上,散步時可同時揮動手臂,或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作,亦能達到阻力訓練的效果。坊間亦有彈力帶的器材,具有使用簡單、價格便宜的便利性,使用方式可諮詢復健科醫師或本校運動醫學系。

(3)平衡訓練:

老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性,進而減少跌倒的機會,降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動,可以訓練老年人的平衡能力,更能提供有氧運動與重量訓練的助益。

從事運動時,老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃。由於老年人的身體機能衰退,因此在進行運動前,家屬應事先告知醫師,以了解身體的疾病狀況(高血壓、心血管疾病、糖尿病、氣喘),並且須清楚藥品使用的副作用,尤其某些藥品會產生暈眩或是沮喪、疲勞、虛弱等症狀,這些都須要事先了解,才有益於運動處方的設計。唯有正確的醫療與照護,方能改善失智者的病況,不但可以降低醫療與照顧的費用,也可提升失智者與照顧者的生活品質。

參考來源:http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/20.htm


6.社會互動

努力保持社會參與、和人群接觸,如參加社區活動、宗教活動、當志工、打牌等,都有助於增加大腦的血液灌流量,降低失智症發病之風險。

社會參與其中一部分原理仍然是在於「維持足夠的大腦刺激」,與別人一來一往的互動中,我們很自然會需要動腦去想「這個情境我該回答什麼話」、「對於親戚或新認識的人我該怎樣反應才是有禮貌的」、「過年快到了,去親戚家拜訪該準備適合應景的伴手禮例如年糕」,這些其實都是需要使用記憶力、定向感、判斷力、居家與社區功能的事情,另外,與別人多互動、聊天,也是會增加新的知識,例如食品安全問題,可能在鄰居之間的聊天而得知毒油是哪些廠牌,進而不會去買來吃,這些都是社會參與很重要的部分。

社會參與最好最方便的就是跟鄰居、社區內的住民一起互動,例如茶餘飯後在門口聊天、樹下乘涼、參與社區活動據點辦的活動,須注意「便利性」,因為唯有便利參與,才能讓長輩的動機維持。若長輩屬於比較內向被動的個性,家屬也可以主動一點但長輩出門,例如帶長輩參加社區旅遊活動,掌握「有機會就多參與」的原則,只要有參與,還是會比完全在家來得好喔!

7.健康飲食

每日攝取均衡的營養是預防失智症的良方之一,尤其蔬果類、全穀根莖類等營養素更是不可缺。學者發現,歐洲地中海地區的居民,新陳代謝症和心血管相關疾病較少,因此將當地居民的飲食習慣稱為「地中海飲食」,也是目前公認最具保護作用的飲食方式。


(1)多攝取富含維生素C、E及B群等的蔬菜、豆類、堅果和未精製穀類(全穀物)。根據一項研究指出,食用蔬菜最多的人,相較少吃蔬菜的人,知能退化速度減緩達4成。

(2)選擇橄欖油、堅果類(核桃、杏仁、夏威夷豆等)不飽和脂肪酸食材,內含的維生素、菸鹼酸和礦物質,有助體內酵素活化,發揮抗氧化作用,降低血管栓塞。

(3)多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類,例如鮪魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚等,不只能降血壓,也可降低血液中三酸甘油酯濃度。

(4)少量的紅肉、家禽肉。

(5)有飲酒習慣者可飲用適量葡萄酒,但切勿過量。

地中海飲食可降低膽固醇和心血管疾病風險,預防失智的同時,也維持身材窈窕。不過,還是要搭配適度運動、活化腦部,維持適中體型避免神經細胞退化,才能增加失智症預防效果。

8.避免三高

三高指的是高血壓、高血糖、高血脂,這些疾病因為大多跟血管有關,例如長期高血壓可能使血管彈性不佳、血管容易破裂,高血脂可能造成血管堆積過多油脂,血流不通暢使得血液流量變小、循環不佳,間接的都會影響到腦部血管的問題,造成大腦損傷、退化的問題。藉調整飲食、以運動維持維持血管彈性、維持正常血壓、血糖及膽固醇,有三高疾病也都應接受治療,以藥物治療加上運動和飲食的調整,將這些數值控制在正常範圍內,可以預防失智。

9.避免頭部外傷

腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上,因為頭部受傷時可能會對腦組織、腦血管造成用久性的傷害,加上隨著年齡的退化,有過腦傷的人,會比一般人更可能發生失智。騎單車或機車時應戴安全帽,並避免其他頭部受傷之機會,例如長輩在家中若有不太不穩的狀況,則應該在家加設牆壁邊的扶手、浴室中的扶手、止滑墊等,也可盡量將長輩安排在低樓層居住,減低爬樓梯導致摔倒的風險。